Gebe Amatör ve Profesyonel Sporcular İçin Genel Sağlık ve Egzersiz Rehberi

Bugüne kadar hamilelik ve egzersiz hakkında yapılan çalışmalar gebelik öncesi ve süresince yapılması gereken hareketler ve uyulması gereken kurallar üzerinde durmuştur. Fakat çoğu araştırma gebelik sırasında oluşabilecek risk faktörleri ve egzersizin bu faktörler üzerindeki olumlu etkilerini sunmamıştır. Bu makale ise bu boşluğu doldurma adına üç ana konu üzerinde yoğunlaşmıştır:

1.     Gebelik döneminde ve sonrasında kadında sıkça rastlanan sorunlar, hastalıklar ve şikayetlerin belirlenmesi

2.     Genel olarak düzenli egzersiz yapan ve elit sporculukla uğraşan kadınların gebelik döneminde ve sonrasında yapmaları gereken egzersizler hakkında öneriler sunulması

3.     Literatürdeki bilimsel çalışmaların eksikliklerini tanımlayıp, gelecek için daha detaylı ve güvenilir parametrelerin/önerilerin oluşturulması

Bu rehberin içeriğini iki ana bölüme ayırmak mümkündür. Bunlar sırası ile gebelik öncesi ve gebelik süreci’dir.

Gebelik Öncesi

Bu dönemdeki hedef, gebe kalmayı planlayan kadının kendini bilinçlendirmesi ve önündeki gebelik dönemi boyunca oluşabilecek risk faktörlerine karşı hazır olmasıdır. Bu sayede hem kendi hem de bebeğin sağlığını korumak ve geliştirmek adına önemli bir adım atılacaktır. Araştırmaya göre bayan sporcuların 20-22%’sinde yeme bozukluğu görülmektedir. Bu normal bireylerde görülen 3-9%’luk rakama göre bir hayli fazladır ve özellikle gebelik döneminde sorunlara yol açabilir.

Bu farkın ana nedenlerinden biri sporcu olmanın getirdiği rekabetin yol açtığı aşırı stres ve başkaları ile kendini kıyaslamadır. Sonuç olarak, gebelik öncesi dönemde amatör veya profesyonel kadın sporcuların yeme alışkanlıklarını dikkatlice düzenlemeleri gerekmektedir. Gebelik sürecinde spor yapılırken, vücudun hem kadının ihtiyaçlarını hemde bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak için çok daha fazla zorlanacağını unutmamak gerekir.

Gebelik Süreci

Her seviyedeki sporcular için en çok dikkat edilmesi gereken dönemdir. Sporun bir hayat biçimi olduğu ve alışkanlıkların yer ettiği bireylerde bu dönem hem fiziksel hem de psikolojik olarak çok önemlidir. Kanada ve Amerika’da güncel olarak kabul edilen, günde 20-30 dk hafif ya da orta tempoda fiziksel aktivite her kadın için kesinlikle önerilmektedir [1]. Fakat amatör ve profesyonel sporcuların uyması gereken daha katı kurallar vardır. Bu kuralları ve önerileri saymadan önce, gebelikle beraber baş gösteren bazı fizyolojik ve anatomik adaptasyonların farkında olmak gerekir. Bu süreçte birçok kadın, sporcu geçmişinden bağımsız olarak, kas ve postüral ağrılardan şikayet duymaktadır fakat bu ağrıların nedenini bilmemektedir.

Rahmin büyümesi, göğüslerdeki fizyolojik değişim ve vücudun genel yağ dokularının artması gibi değişimler bireyin anatomik yerçekimi noktasını daha aşağıya çeker. Bu olayın sonucunda ise omurgada postüral bozukluklar ve sıkça rastlanan bel ve sırt ağrıları ortaya çıkar. Makalenin sonuçlarına göre amatör ve profesyonel atletlerin uyguladığı egzersizler yukarıda sayılan biyomekanik değişiklikleri düzeltmemektedir. Bu yüzden gebe kadınların bu değişimleri alternatif egzersizlerle kompanse ederek ağrılarını azaltmaları önerilir.

Peki gebelikle ilişkili postüral bozukluklar ne gibi sorunlara yol açabilir?

·      Sırt üstü yatılan ya da uygulanan egzersizler kadınların 10-20%’sinde düşük tansiyona yol açabilir. Fakat bu bulgunun profesyonel sporcularda ayrı bir etkisi olup olmadığı belli değildir.

·      Eğer sırt üstü yapılan egzersizlerde yan etkiler düzenli olarak kendini belli ederse, bu pozisyonda geçirilen zamanın minimuma indirilmesi önerilmektedir.

Bir başka önemli konu ise hamilelik boyunca kadının gerekli olan besinleri tüketmesidir. Bu makale sadece genel toplum için olan verileri sunmuştur. Bu verilere göre ortalamada, gebelik yüzünden 12 kg alan kadınların ilk 12 haftada günde ekstra 90 kalori, 12-24. haftalar arasında günde ekstra 287 kalori ve 24-36. haftalar arasında ise günde ekstra 466 kalori almalarını önermektedir. Profesyonel sporcularda bu rakamların artması kaçınılmazdır.

[1] Schmidt et. al, 2016. Exercise during pregnancy: Current recommendations by Canadian maternity health care providers.

Hangi egzersizler yapılmalıdır? Ne tür yararları olacaktır?

·      Öncelikle her düşük riskli gebeliği olan kadınların hamilelik boyunca neredeyse istedikleri her egzersizi yapabileceklerini hatırlatalım.

·      Kondisyon ağırlıklı antremanların genel olarak hem kadının hemde bebeğin sağlığı açısından risk taşımadığını belirten yazarlar, profesyonel sporcularda ise gebelik öncesi değerlerin sabit kaldığını ve bu tür egzersizlerin güvenli olduğunu belirtmişlerdir.

·      Verilere göre, düzenli spor yapan kadınlar gebelik sonrası kendi istekleri ile antreman düzeylerini azaltmaktadırlar. Hatta 24-36. haftalar arasında kondisyon egzersizlerine devam eden kadınlar, egzersiz tempolarını başkalarının tavsiyesi olmadan iyice düşürmektedirler.

Fakat makaleye göre:

o   Kondisyon egzersizlerinde sakınca görülmemektedir ve kadının kendi vücudunu dinleyip anlayarak spor yapmasında hiçbir sakınca yoktur.

Ne sıklıkta ve ne tür ağırlık egzersizleri yapılmalıdır?

• Literatüre göre genel olarak hafif ve orta seviyede yapılan ve serbest ağırlıkların kullanıldığı her egzersiz gebelik sürecinde düşük risk faktörü taşımaktadır. Hatta 12 hafta boyunca düzenli olarak haftada iki kere ağırlık antremanı yapan gebe kadınların omurga etrafındaki kaslarında (postür ve ayakta duruş için kullanılan ve vücudu stabilize eden kaslar) 14% güç artışı görülmüştür. Bu sayede sıkça sikayet edilen bel ağrılarıda ciddi derecede azalmıştır.

• Profesyonel olarak ağırlık kaldıran kadınların ise daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Yüksek ağırlıklarda vücudun iç basıncını arttırdığı ve literatürde ‘Valsalva Manevrası’ olarak geçen fizyolojik değişim, genel kan basıncını yüksek derecede arttırır ve özellikle karın bölgesinde ciddi strese yol açar. Bu da bebeğinize düzenli olarak kan yoluyla ulaştırılan besinlerin kısa süreli olarak azalmasına yol açabilir. Bu azalmanın bebeğin sağlığına olan yan etkileri kesin olmamakla beraber kadının kendi sağlığına da yan etkileri belirsizdir.

  
  

  Sonuç olarak, bu makalenin yazarları ağırlık antremanlarının tamamen kontrol altında ve yüksek strese yol açmadan yapılmasını önermektedir.

Gebelik süresince hangi egzersiz ve aktivitelerden uzak durulmalı?

Yüksek riskli aktiviteler, travma olasılığı olan (örn. Tırmanış yapma, darbeli sporlara katılım, vs.) ve fizyolojik değişimlere yol açan egzersizler (örn. Dalış yapmak) olarak gruplandırılmıştır. Bu tarz yüksek riskli egzersizler hem bebeğe hem de kadına zarar verebilir. Ayrıca ani hızlanmalı ve yavaşlamalı egzersizler de yan etkilere yol açabilir. Bu egzersizlere bazı örnekler kış sporları, ata binmek, eskrim yapmak ve buzda egzersiz yapmaktır. Bunlara ek olarak, gebe kadınların suya dalarak atlaması da kesinlikle önerilmemektedir.

Gebelik boyunca sıkça rastlanan sorunlar ve nedenleri

Bu sorunlardan en yaygını mide bulantısı ve onu takiben kusma reaksiyonudur. Bu makalenin hedefinde bu sorunların fizyolojik açıklaması olmadığından, bu reaksiyonların nedeninden ziyade nasıl baş edilebileceğinden bahsedilmiştir.

İleri derecede mide bulantısıyla karşılaşan kadınların bu konu hakkında en kısa sürede doktorla iletişime geçmesi önerilir. Özellikle profesyonel ve elit sporcuların bu konuda daha hassas olmaları gerekir. Yan etkilerin takibi ve çözümü adına psikolojik, ilaçsız ve ilaçlı olmak üzere değişik tedavi yöntemleri bulunmaktadır. Sporcular da egzersizlerinden bağımsız olmak üzere bu yan etkileri görmektedirler. Araştırmalar ise bu semptomların gebeliğin 12. haftasından sonra dereceli olarak azaldığını göstermektedir. Diğer rastlanan sorunlar ise fiziksel ve mental yorgunluk, endişe ve depresyondur. Spor ve egzersiz yapmanın hem mental hemde fiziksel olarak yararları tartışılmazdır. Bu yüzden bu makalenin yazarları her bireyi kontrollu olmak şartıyla hamilelik boyunca düzenli olarak aktif kalmaya davet etmektedir.

Kaynak:

Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Davies, G. A., Dooley, M., & Kinnunen, T. I. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. British journal of sports medicine, 50(10), 571-589.